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在人們健康保健意識(shí)增加，以及各種鈣相關(guān)疾病的發(fā)生逐漸增多的背景下，人們?cè)絹?lái)越重視對(duì)鈣的補(bǔ)充。我國(guó)第4次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民的每天鈣攝入量人均才400mg，僅為標(biāo)準(zhǔn)推薦量的一半，因此補(bǔ)鈣已成為居民健康的迫切需求。
特別是在當(dāng)前鈣劑宣傳過(guò)熱，人們盲目相信廠(chǎng)商廣告的基礎(chǔ)上，很多人認(rèn)為補(bǔ)鈣越多越好，也有人認(rèn)為每天多喝牛奶就可以補(bǔ)鈣，這些說(shuō)法對(duì)不對(duì)呢？到底怎么科學(xué)補(bǔ)鈣呢？
為什么要補(bǔ)鈣？
鈣對(duì)生命的影響巨大，人類(lèi)的健康離不開(kāi)鈣，如果人體鈣缺乏，將會(huì)嚴(yán)重影響到人的身體健康。衛(wèi)生部門(mén)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人普遍缺鈣，攝入量?jī)H為人體所需的40%～50%。
補(bǔ)鈣有每日標(biāo)準(zhǔn)嗎？
按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)人群每天的鈣供給量為0-6個(gè)月為400mg，7個(gè)月至3歲為600mg，3-10歲為800mg，11-16歲為1000mg，妊娠期和哺乳期婦女為1200-1500mg，成年人一般為360-600mg。如果每天食物中的鈣含量不足上述標(biāo)準(zhǔn)則需要額外補(bǔ)充鈣劑。
補(bǔ)鈣常見(jiàn)誤區(qū)有哪些？
1.盲目過(guò)量補(bǔ)鈣，認(rèn)為越多越好
人們發(fā)現(xiàn)自身出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，就會(huì)通過(guò)藥物及食物多種方法，盲目補(bǔ)充大量的鈣質(zhì)，但卻沒(méi)有考慮到鈣質(zhì)過(guò)量攝入的危害，鈣質(zhì)的過(guò)量攝入，不僅達(dá)不到理想的補(bǔ)鈣效果，還會(huì)因?yàn)閿z入過(guò)量而導(dǎo)致一系列的疾病。鈣質(zhì)如果過(guò)量，會(huì)抑制鋅、鐵、磷等元素的吸收；同時(shí)如果鈣質(zhì)過(guò)多，人體不能完全吸收，長(zhǎng)時(shí)間累積易形成腎結(jié)石；補(bǔ)鈣過(guò)多還容易造成便秘。
2.只有老年人需要補(bǔ)鈣
老年人需要補(bǔ)鈣，但是青少年更需要補(bǔ)鈣，因?yàn)槿梭w內(nèi)鈣的儲(chǔ)存會(huì)在30歲前達(dá)到一個(gè)高峰，青少年補(bǔ)鈣越積極，其鈣的峰值越大，骨骼越強(qiáng)健。30歲后人體開(kāi)始走下坡路，女性在50歲后，男性在65歲后，鈣的流失就大大加快。
3.血鈣正常說(shuō)明不缺鈣
人體99％的鈣存在于骨骼中，僅1％分布在細(xì)胞外液中。在機(jī)體缺鈣時(shí)，可刺激甲狀旁腺激素，動(dòng)員骨骼中的鈣質(zhì)釋放入血液，即使骨鈣丟失20%-30%，血鈣仍可顯示正常。
4.骨頭湯補(bǔ)鈣
骨頭中的鈣含量高達(dá)99%，所以很多人覺(jué)得骨頭湯補(bǔ)鈣。但實(shí)際上，長(zhǎng)時(shí)間熬煮不會(huì)釋放太多骨頭中的鈣，骨頭湯里的鈣含量相當(dāng)?shù)?，而且這部分鈣不容易吸收。骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨頭湯反而會(huì)有發(fā)胖、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
科學(xué)合理的補(bǔ)鈣方法
■食補(bǔ)
含鈣豐富的食物多種多樣，比如奶和奶制品、蝦皮、蝦米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的鈣質(zhì)。其中最理想的來(lái)源是奶和奶制品，不但鈣含量高，而且牛奶中的鈣磷比適中，可以很好地促進(jìn)鈣被人體消化吸收。同時(shí)牛奶中富含維生素D，也是促進(jìn)鈣更好吸收的一個(gè)重要因素?？茖W(xué)選擇鈣含量豐富的蔬菜，如苜蓿、薺菜、莧菜等，但需注意新鮮蔬菜中含有草酸，烹調(diào)前需要通過(guò)適當(dāng)?shù)姆椒▽⒉菟崛コ?/span>
■補(bǔ)充鈣劑
如果你沒(méi)喝奶的習(xí)慣，也不喜歡吃蔬菜和豆制品，可以考慮鈣劑。不過(guò)最好選擇單片劑量小的鈣劑，如200～300毫克一片的，如此少量多次補(bǔ)效果更好。
要提醒大家的是，均衡飲食，尤其是保證奶量是補(bǔ)鈣最佳推薦，鈣劑是在食補(bǔ)無(wú)法保證的情況下進(jìn)行的選擇。其次，食物和鈣劑加起來(lái)的鈣量補(bǔ)夠膳食參考攝入量就行，注意不要補(bǔ)過(guò)了。
■補(bǔ)鈣同時(shí)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)要均衡
維生素D、維生素K等同步補(bǔ)充也能讓鈣更好吸收。《鈣及相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與骨健康的關(guān)系》一文中提到，維生素D會(huì)影響腸道中鈣的吸收；而維生素K參與骨形成的環(huán)節(jié)。維生素K在深綠色蔬菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶(hù)外活動(dòng)中曬曬太陽(yáng)有助于皮膚合成維生素D。
